Mentale Stärke ist im Turniersport besonders wichtig, denn oft hindern dich Stress, Ängste oder Blockaden in der Show dein Bestes zu geben. Dann fällt dir auf einmal die Pattern nicht mehr ein oder du kannst vor lauter Herzrasen nicht mehr entspannt reiten und bei deinem Pferde kommen missverständliche Signale an.
Wenn du erfolgreiche Sportler fragst, was der entscheidende Faktorfür ihren Erfolges war bzw. ist, werden sie dir bestätigen, dass Siegen im Kopf passiert. Dafür nutzen Spitzensportler die Kombination aus mentalem und physischem Training.
In diesem Beitrag möchte ich dir 10 Strategien vorstellen, mit denen du dein Lampenfieber und deine Blockaden auf dem Westernturnier auf ein Minimun reduzieren.
Was bedeutet mentale Stärke?
Mentale Stärke ist die Fähigkeit, die eigenen Gedanken im Wettkampf so zu lenken, dass Stress, Nervosität und Erwartungsdruck keine Blockaden verursachen, sondern das Potential und die Leistung positiv beeinflussen. Gerade weil unser Partner Pferd sehr feinfühlig ist, profitiert ihr beide von mentalem Training und mentaler Stärke.
Profisportler nutzen Mentaltraining, um die Leistungsfähigkeit im Wettkampf zu steigern. Denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass im Gehirn bei gedanklichem Training die gleichen Areale aktiviert werden, wie bei physischem Training.
In der Sportpsyhologie ist mentales Training das planmäßige, systematische und bewusste gedankliche Wiederholen und Optimieren von Bewegungsabläufen, um die eigene Leistung zu steigern. (Eberspächer)
Welche Methoden gibt es?
Es gibt eine ganze Reihe einfacher Methoden, um mental stark, selbstbewusst, authentisch und mutig zu werden. Sie sind einzeln erfogreich, aber erst im Zusammenspiel entfalten sie ihre umfassende Wirkung:
- Visualisierungstechniken
- innere Bilder
- Selbstgesprächsregulation/Gedankentraining
- Stressmanagement
- Idealer Leistungszustand
- Entspannung – Anspannung
- Konzentration und Flow
- Ziele und Motivation
An dieser Stelle möchte ich dir die MentalGut Lounge ans Herz legen. Sie ist genau das richtige für dich, wenn du zur Gewinnerin werden und richtig ins Mentaltraining für Reiter einsteigen willst.
Warum ist mentale Stärke für Westernreiter wichtig?
Ganz einfach: als Westernreiter hast Du einen hochsensiblen Partner, dein Pferd. Es fühlt was du denkst und spiegelt dir deine Gefühle. Es ist Teil einer Herde mit einem Leittier, das du sein solltest, dem es vertrauensvoll folgen kann.
Stell Dir vor, wie sich dein Pferd fühlt, wenn du als Leittier plötzlich aufgeregt, nervös und verspannt bist. Würdest du so jemandem folgen? Eher nicht.
- eigene Blockaden (Leistungsdruck, Unsicherheit, Versagensängste…) lösen
- deine Leistung steigern und auf dem Turnier punktgenau abrufen
- Manöver- und Pattern mental optimieren und so erfolgreicher reiten
- lernen dich abzugrenzen und dich auf den Moment zu konzentrieren
- lernen deinen idealen Leistungszustand zuerreichen
- lernen, wie du die richtigen Ziele setzt und erreichst
- mit Ängsten besser umgehen und sie minimieren
- einschränkende Denkmuster in positive, unterstützende Affirmationen umwandeln
Wie sieht mentales Training aus?
Bist du bereit an deiner mentalen Stärke, deinen Werten und Ressourcen zu arbeiten und dir deine Überzeugungen, Blockaden oder Ängste anzuschauen? Sehr gut, denn das hilft dir selbstbewusst, authentisch und gelassen zu werden und dein Potential zu entfalten.
Mit Hilfe der unterschiedlichen Methoden kannst außerdem gedanklich die Bewegungsabläufe beim Westernreiten traninieren. So perfektionierst du sie nach und nach, denn dein Gehirn unterscheidet nicht zwischen Realität und Vorstellung.
Darüber hinaus verändert sich dein (Trainings-)Alltag positiv. Mit den Methoden aus dem Mentaltraining wirst du zukünftig ein tiefes Vertrauen zwischen dir und deinem Pferd aufbauen.
Du kannst konzentriert an deinem Erfolg arbeiten. Egal was für dich persönlich Erfolg bedeutet.
Du stärkst dich selbst und dein mentale Ebene.
Mentaltraining – Übungen im Alltag fürs Turnier
Mentales Training ist kein Sprint, sondern ein Langstreckenlauf. Je regelmäßiger du im Alltag trainierst, desto einfacher ist die Umsetzung in der akuten Situation. Wenn deine Hände und Knie vor lauter Aufregung zittern und du unter Adrenalin stehst, wird es schwierig z.B. durch Entspannungsmethoden deinen Puls wieder aufs Normalniveau zu bringen. Besser ist es, wenn du dann schon Routine mit dieser Methoden hast. Dann kannst du dich intuitiv darauf verlassen, dass du dich zuverlässig und erfolgreich in den entsprechenden Zustand versetzt.
10 Strategien für mehr mentale Stärke
So, jetzt geht’s los mit den 10 Erfolgs-Strategien für mentale Stärke, um dein Lampefieber und deine Blockaden auf dem Turnier auf ein Minimum zu reduzieren.
1. Tief Ein- und Ausatmen:
In stressigen Situationen bereitet sich dein Körper auf Flucht, Kampf oder Erstarren vor. Dazu wird die Atmung flacher und schneller, damit mehr Sauerstoff in den Körper gelangt. Der Herzschlag erhöht sich, wir bilden mehr Schweiß, um den Körper zu kühlen. Das passiert alles automatisch. Es wir durch unser autonomes Nervensystem, dem Sympathikus gesteuert. Durch bewusstes tiefes Ein- und Ausatmen kannst du deinem Körper signalisieren, dass er entspannen kann.
Dazu atmest du ein und zählst bis vier, danach atmest du aus und zählst bis acht. Wiederhole das so lange, bis sich dein Atem komplett beruhigt hat. Üben kannst du das wunderbar auf der Fahrt zur Arbeit oder zum Stall. Dann kommst du dort schon mental gestärkt an.
2. Ziele vor dem inneren Auge zum Leben erwecken:
Fake it, ‚til you make it! Wenn du ein Ziel vor Augen hast, dann tu in Gedanken einfach so, als ob du es schon erreichte hast. Male es dir in allen Farben aus. Wie fühlst du dich? Was passiert um dich herum? Wie reagiert deine Umwelt? Was riechst du?Was hast du an? Wo bist du? Integriere so viele Details wie nötig und nutze dabei alle Sinne (sehen, hören, riechen, schmecken, fühlen). Je mehr Sinne du ansprichst, desto einprägsamer und effektiver ist nämlich dein Bild.
Effekt: Unser Gehirn kann zwischen Realität und Vorstellung nicht unterscheiden. Es reagiert sogar mit Speichelbildung, wenn du dir nur eine Zitrone, ihren Duft und den sauren Geschmack vorstellst. Innere Bilder sind in Sekundenbruchteilen verfügbar. Sie versetzten dich in den Zustand den du hast, wenn du dein Ziel bereits erreicht hast.
3. Erfolge und Stärken feiern mit dem Erfolgstagebuch:
Kaufe dir ein schönes Notizbuch und lege dir darin ein Erfolgstagebuch an. Darin notierst du täglich abends vor dem zu Bett gehen deine kleinen und großen Erfolge des Tages. Lass dazu den Tag Revue passieren. Schreibe zudem auch alles hinein, was du an Kompetenzen, Stärken und Ressourcen über dich dabei herausfindest.
Effekt: Das Erfolgstagebuch hilft dir dabei, den Blick auf deine eigenen Erfolge und Stärken zu richten. Im Alltag gehen sie schnell unter, weil sie für dich oft als selbstverständlich und ganz normal erachtet werden. Unser Gehirn ist primär darauf gedrillt, sich negatives besser zu merken. Das Bewusst machen setzt positive Gefühle frei und mobilisiert mentale Kraft.
4. Der Motivations Kick mit dem 5 Minuten Deal:
Dir fehlt die Motivation bei schlechtem Wetter zum Training in den Stall zu fahren? Keine Lust den Sattel mal wieder zu putzen oder die Tresen zu Pflegen? Mit diesem Kick kneifst du in Zukunft vor keiner Herausforderung. Schließe einen fünf Minuten Deal mit dir selbst ab: Ich arbeite fünf Minuten an dem Thema. Stellt sich dann keine Motivation ein, beende ich das einfach und mache etwas anderes! Klingt gut oder?
Effekt: Du wirst merken, dass du viel weniger unter Aufschieberitis leiden wirst und deine Aufgaben oder Themen viel schneller abarbeiten kannst. Das hilft dir im Training aber natürlich auch für alle Alltagsthemen.
5. Positive Verstärker-Sätze / Affirmationen:
Formuliere einen persönlichen Satz, der dich für dein Vorhaben positiv unterstützt. Achte darauf, dass er wirklich passend ist und dir Kraft und Zuversicht gibt. Affirmationen sollten immer im Präsens und positiv formuliert sein, also keine Verneinungen enthalten. Am besten beginnst du deine Affirmation mit dem Wort „Ich“:
- „Ich bin entspannt.“
- “Ich gebe immer mein Bestes.“
- “Ich konzentriere mich auf mein Können und meine Stärken“
- „Ich bin bestens vorbereitet.“
- „Ich fokussiere mich nur auf mich und mein Pferd.“
Die größte Wirkung entfalten Affirmationen, indem du sie mehrmals täglich wiederholst.
Effekt: Affirmationen sind klar formulierte, konkrete, bekräftigende Anweisungen an sich selbst, mit denen man die eigenen Gedanken und damit auch das eigene Handeln positiv beeinflussen und die oben genannten negativen Gedankenkreisel stoppen kann
6. Bloß keine Ablenkung – go with the flow
Kennst du das? Du wartest auf deinen Start und jemend quatscht dich von der Seite voll. Oft ist das lieb gemeint und zeugt von ehrlichem Interesse. Spitzensportler lassen sich durch nichts von ihrer Vorbereitung ablenken. Skifahrer gehen im Kopf immer und immer wieder die Ideallinie ihres Slaloms durch und sind vollkommen darauf fokussiert. Sie sehen nichts anderes.
Fokussiere dich vor allem direkt vor deinem Start komplett auf dich selbst und auf dein Pferd. Gehe im Kopf immer weider die Pattern durch: wie sieht der perfekte Ritt aus? Welche Hilfen gibts du an welchem Punkt, damit dein Pferd genug Zeit hat zu reagieren? Beruhige deinen Atem. Stelle dich mental auf den kurzen Moment in der Show ein. Blende alles, was dir jetzt nicht hilft, einfach aus und baue eine Art unsichtbaren Schutzwall um dich herum auf.
7. Du bist was du ißt – und trinkst
Der Spruch ist zwar etwas abgegriffen, aber immer noch wahr. Die Pommes kurz vor der Show werden wenig zu deinerm mentalen und körperlichen Fitness beitragen. Dein Körper braucht alle Energie für die Verdauung.
Nimm statt dessen lieber Obst (Apfel, Banane, Weintrauben etc.) zu dir. Auch Gemüse oder ein leichter Salat oder Müsli ist genau richtig. Sie geben dir Energie und belasten nicht. Überlege dir vor dem Turnier, was du gerne isst und packe es gleich ein bzw. setzte es auf deine Einkaufsliste. Das gilt natürlich auch für Getränke wie Alkohol, Cola, Kaffee oder Süßgetränke/Säfte. Sie peitschen dienen Blutzucker in die Höhe und Schluss ist es mit Enspannt und mental gelassen vor der Prüfung.
8. Der Sorgentresor
Stell dir vor du hast einen Tresor, in den du alles, was dir jetzt, kurz vor der Show, Sorgen oder Bedenken bereitet einschließen könntest. Lege alle, was dich gerade belastet, was du aber jetzt unmöglich klären kannst, in Gedanken in diesen Tresor. Verschließe in ganz fest, lege ihn virtuell irgendwo hin. Stelle dir das wirklich bildlich vor und gibt dir das Versprechen, dich nach der Prüfung darum zu kümmern.
Effekt: du bist diese Gedanken im Moment los und sie belasten dich nicht. Du kannst dich noch besser auf deinen Ritt konzentrieren.
9. Gut organisiert ist halb gewonnen
Hektik ist der Feind der Entspannung und Leichtigkeit. Plane für alles genügend Zeit ein, so dass du nicht in hetzen musst. Zeitpuffer sind hilfreich, sollte doch mal erwas schief gehen oder länger dauern, als gedacht. Es gibt ein Menge Dinge, an die du bevor es aufs Turnier geht, schon denken kannst. Eine Packliste ist hier super hilfreich. Nachdem ich mal meinen kompletten Putzkasten vergessen hatte, habe ich eine editierbare Packliste erstellt, die ich gern mit dir teilen möchte.
Effekt: du kannst den Stress mit dem Packen schon vorab minimieren, kommst entspannt an und hast auf dem Turnier genügend Zeitpuffer.
10. Nach der Show ist vor der Show – die mentale Retrospektive
Jedes Turnier ist wie ein kleines Projekt. Du hast ein Ziel, planst, trainierst, bereitest dich vor, um dann in der Prüfung zu zeigen, was du erreicht hast. Die Retrospektive (ein Begriff aus dem agilen Projektmanagement) hat das Ziel, aus der Vergangenheit zu lernen, um zukünftig besser zu werden. Eine Retrospektive zu deinem letzten Turnier hilft dir außerdem, dich auch auf positives zu besinnen.
Setzte dich nach dem Turnierwochenende hin, nimm dir ein Blatt Papier und unterteile es in vier Bereiche. In jede Ecke schreibst du folgene Fragen, beginnend oben links im Uhrzeigersinn.
- Was haben dein Pferd und du so gut gemacht, dass du es in dein Erfolgstagebuch aufnehmen solltest?
- Was habt ihr am Turnierwochenende bzw. in der einzelnen Prüfung gelernt?
- Was müßt ihr künftig anders machen?
- Was ist euch schwer gefallen bzw. hat nicht funktioniert?
Du wirst nach ein paar Retrospektiven merken, was sich alles in kurzer Zeit verändern kann.
Fazit
Mentale Methoden helfen dir auf dem Turneir oder auch im Training entspannter zu bleiben und besser zu werden. Außerdem gibts du damit deinem Pferd Sicherheit.