Die 7 effektivsten Mentaltraining Übungen fürs Westernturnier

Mentaltrianing Übungen

Inhaltsverzeichnis

Jeder Turnierreiter kennt das: beim Training zu Hause funktioniert noch alles ganz easy und perfekt, sobald ihr auf auf einem Turnier seid läuft alles irgendwie schief und ihr seid unkonzentriert. Allzu leicht machen dich dein Kopfkino, die Aufregung und das Lampenfieber so hibbelig, dass dir mit deinem Pferd ganz einfache Manöver nicht mehr richtig gut gelingen.

Mit den richtigen und effektive Mentaltraining Übungen klappt es auch unter Prüfungsbedingungen mit mehr Gelassenheit und Fokus dein nächstes Westernturnier erfolgreicher zu machen. Denn Erfolg und Gelassenheit beginnen im Kopf, damit Aufregung und Lampenfieber der Vergangenheit angehören.

Was ist Mentaltraining eigentlich genau?

Mentales Training nach Hans Eberspächer ist die systematische und rein gedankliche Vorstellung eines Bewegungsablaufes mit dem Ziel, diesen zu verbessern ohne diese Bewegung praktisch auszuführen. Das ist der Ursprung des Sportmentaltrainings. Heute umfassen die Mentaltraining Übungen im Leistungssport einen ganzen Strauss an Methoden. Einen Teil stelle ich dir in diesem Artikel vor.

Faszinierend, dass die Kombination aus physischen und Mentaltraining Übungen eines Bewegungsablaufes tatsächlich zu einem perfekteren Manöver führt. Das lässt sich sogar wissenschaftlich Belegen.

Folgende Studie wurde an einer Highscool den USA durchgeführt. Dort wurde eine Basketball-Mannschaft in drei Gruppen eingeteilt und absolvierte drei Wochen lang unterschiedliche Trainingsmethoden.

  • Trainingsgruppe 1: physisches Training täglich 2 Stunden Körbewerfen
  • Trainingsguppe 2: physisches Training täglich 30 Minuten Körbewerfen und zusätzlich mindestens 30 Minuten Mentaltraining Übungen, bei dem sich die Gruppe vorstellten sollte, jeden Ball in den Korb zu werfen
  • Trainingsgruppe 3: NUR mentales Training eine Stunde pro Tag

Die Ergebnisse der Gruppe 1 hatten sich nach der Studie etwas verbessert. Die Gruppe 2 und 3 erzielten jedoch deutlich bessere Ergebnisse. Und das, obwohl sie wesentlich weniger Zeit für Ihr Training investiert hatten bzw. nur gedankliches Training absolvierten.

Auf diesen wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht auch meine Online-Kurse. In diesem Artikel bekommst du vorab schon viele wertvolle Informationen zur praktischen Umsetzung.

Heute gehört zu den Mentaltraining Übungen für Sportler auch Methoden wie Selbstgesprächsregulierung, Atemthechniken, Motivation, Selbstvertrauen, Zielsetzung, Fokus, innere Bilder und Routinen. Einen effektiven Stauss an Übungen daraus will ich dir für dein nächstes Turnier mitgeben.

Damit Mentaltraining wirkt, sind diese 3 Themen besonders wichtig:

  • beginne mit den Mentaltraining Übungen jetzt und integriere sie in deinen (Trainings-)Alltag
  • regelmäßiges mentales Training ist ebenso wichtig, wie Unterricht mit deinem Trainer
  • mit mentalem Training löst du eigene innere Blockaden und verhinderst so Blockaden bei deinem Pferd

Wie wirken Mentaltraining Übungen?

Mit mentalem Training nimmst du Einfluss auf deinen emotionalen Zustand und dein Mindset. Du präzisierst die physische Ausführung deiner Manöver und Pattern im Training und dadurch auch auf dem Turnier. Nur alleine durch die perfekte Technik kann man kein Turnier gewinnen. Deswegen kannst du durch regelmäßige mentale Trainingsübungen besser mit deinen Emotionen umgehen lernen und Druck, Lampenfieber und Prüfungsängsten minimieren. Und das entspannt nicht nur dich selbst, sondern auch dein Pferd, denn es nimmt all deine inneren Konflikte und Gedanken wahr und spiegelt sie dir.

Zum einen bewirken die Mentaltraining Übungen eine Verbesserung deiner Bewegungsabläufe und zum anderen lösen sie Blockaden, innere Konflikte und fokusieren dich auf deine Ziele im Turniersport.

Warum Mentaltraining Übungen wichtig sind?

Du fragst dich jetzt bestimmt, ob dieses Training überhaupt was bringt oder nur was für Profis ist. Mentaltraining Übungen helfen dir nicht nur auf dem Turnier dein Können punktgenau zu präsentieren, sondern wirkt sich auch positiv auf dein Alltagsleben aus. Du lernst generell mit Druck, Stress und inneren Blockaden umzugehen. Nach und nach verändert sich dein gesamtes Mindset hin zu einer positiven, lebensfrohen und lösungsorientierten Geist und der deine inneren Blockaden sprengt.

Das Auflösen deiner inneren Blockaden löst nicht nur Blockaden bei deinem Pferd, sondern wirken sich auch positiv auf deine Beziehung zu deinem Pferd und auf dein training und deinen Erfolg aus. Mentaltraining bewirkt eine Stärkung deiner gesamten Beziehungsebene und deines Mindset.

Kurz zusammengefasst bewirken Mentaltraining Übungen folgendes:

1. Sie fördert eine positive Einstellung zu dir selbst
2. Du erreichst ein hohes Maß an Selbst-Motivation und Selbst-Bewusstsein
3. Du steckst dir herausfordernde, realistische Ziele und lernst Methoden sie zu erreichen
4. Ein positiver Umgang mit dem inneren Kritiker mindert Selbstzweifel
5. Fokussiert und Konzentriert zu bleiben, erhöht deine Erfolgschancen
6. Durch Verbesserung der Bewegungsbaläufe wirst du punktgenau dein Können zeigen

Diese mentale Skills machen Unterschied zwischen Erfolg und Niederlage imTrainingsalltag und auf dem Tunrier.

Die 7 besten Mentaltraining Übungen fürs Turnier

1. Visualisierungsthechniken

Visualisieren ist die bildliche Darstellung eines Sachverhaltes. Das klingt jetzt ganz schön abstrakt. Was ist damit konkret gemeint? Unser Gehirn ist super gut darin, sich Bilder blitzschnell zu merken. Du hast, während du das Wort Zitrone liest, das Bild einer Zitrone vor Augen, auch wenn in der Realität gar keine vor dir liegt. Genau diese Eigenschaft unseres Gehirns setzten wir  im Mentaltraining in unterschiedlicher Weise ein.

A. Innere Bilder

Aus der Hirnforschung weiß man heute, dass sich Deine positiven und negativen Erfahrungen im Gehirn verankern. Oft sind diese Anker mit Deinen Gefühlen verbunden. Jede ähnliche Erfahrung macht diesen Anker stärker und steuert so umgekehrt Dein Verhalten, Deine Entscheidungen und Dein Handeln in der entsprechenden Situation. Oft genug passiert das völlig unbewusst.

Die spannende Frage lautet also welche Bilder hast du im Kopf, wenn Du reitest, bei Deinem Pferd Zeit verbringst oder auf dem Turnier kurz vor oder in der Prüfung bist?

Du kannst Dir das Vorstellungsvermögen Deines Geistes zunutze machen und mit positiven Bildern die eigenen Gefühle und Emotionen verändern. Bei Stress und Lampenfieber hilft ein sogenanntes Ruhebild, Dich wieder runter zu fahren und Deinen Puls auf ein erträgliches Maß zu bringen.

Wie funktioniert das jetzt genau?

Überlege Dir, welches innere Bild Dich am besten beruhig und entspannt.

Hier ein paar Inspirationen:

  • ein einsamer Strand, wo du das Meeresrauschen hörst – eine bunte Blumenwiese
  • bei Deinem Pferd auf der Weide
  • auf Deinem Balkon oder Terrasse
  • im Wald auf einer ruhigen Lichtung
  • an einem stillen Bergsee ….

Immer wenn du dieses Bild benötigst, stellst du es dir vor deinem innerne Auge so lange und intensiv vor bis du merklich ruhiger wirst.

Eine ausführliche Anleitung zur Nutzung von inneren Bildern findest du in der MentalGut Lounge im 7 Tage Anti Lampenfieber Kurs.

B. Bewegungsabläufe

Mit der Vorstellungskraft deines Gehirns kannst du sogar Bewegungsabläufe optimieren, indem du dir den perfekten Bewegungsablauf mit allen deinen Sinnen vor deinem inneren Auge abspielst.

Du überlegst dir ganz genau, wie sich zum Beispiel Angaloppiern anfühlt, wann du dein äußeres Bein ein Stück nach hinten legst, die Hüfte verschiebst, wie sich dein Pferd dann unter dir anfühlt und wie du dein Becken zusammen mit deinem Pferd anhebst zum ersten Galoppsprung.

Je intensiver und genauer deine Vorstellung der Bewegung und je öfter und regelmäßiger du diese Mentaltraining Übung durchführst, desto besser wird es beim Reiten laufen.

2. Idealer Leistungszustand

In Stresssituationen, wie in Prüfungen und beim Hochleistungssport schüttet der Körper Stresshormone aus. Diese dienen dem Körper dazu, schnell Energie zur Verfügung zu haben, um sich auf Flucht oder Verteidigung vorzubereiten.

Um auf den Punkt genau deine Leistung abrufen zu können, brauchst du das für dich persönlich richtige Level zwischen Anspannung und Entspannung. Für jeden ist dieses Level unterschiedlich.

Mit Entspannungstechniken, wie Autogenem Training oder Atemtechniken kannst du deine Aufregung geziehlt minimieren. Da dein Pferd deine innere Anspannung fühlt, kannst du mit dem Senken deines Lampenfiebers auch deinem Pferd Entspannung signalisieren.

Ernährung

Deine Ernährung auf dem Turnier trägt ebenso zu Leistungssteigerung bei oder bewirkt ein Leistungstief. Es ist meistens ganz einfach, sich auf einem Turnier ungünstig zu ernähren und schnell auf den Kaffe und die Pommes oder Würstchen zurückzugreifen. Allerdings ist dann dein Körper mit Verdauen beschäftigt und Fokus fällt schwer.

Vor lauter Aufregung gar nichts zu essen ist auch doof, weil dich dann der Hunger nach der Aufregung überfällt und da greift man dann ebenfalls schon mal zu Bruger und Co.

Gesunde und leichte Ernährung ist auf dem Turnier gar nicht so schwer. Ich packe mir oft folgendes mit ein:

  • Banane, Apfel, Birne etc.
  • eigene Nussmischung ggf. mit Sultaninen
  • Snack-Tomaten, Gurken- und/oder Mörensticks, Kohlrabi, Paprika, Oliven
  • Vollkornbrot mit Frischkäseaufstrich oder fettarmer Wurst

Ich hab das selber schon ausprobiert und fand es ganz einfach mit ein bischen Vorplanung solche leckeren Snacks mitzunehmen.

3. Atemtechniken

Im Schlaf ist unsere Atemfrequenz langsam und tief, bei Stress redoch schnell und flach. So wird mehr Sauerstoff im Körper verfügbar, um im Falle von Flucht oder Verteidigung gerüstet zu sein. Hormone steuern diesen Zusammenhang. Man kann jedoch die eigene Atmung und damit seinen Stresslevel senken, indem du bewusst deinen Atem verlangsamst.

Funktioniert so:

  • atme ein und zähle dabei innerlich bis 4
  • atme aus und zähle dabei innerlich bis 8
  • wiederhole so lange, bis sich deine Aufregung auf das gewünschte Maß minimiert hat

Wiederholde das so lange, bis du wieder entapsnnter bist und tiefer atmen kannst.

4. Fokus

Wenn du Bestleistungen bringen willst, solltest du Ab-Lenkungen vermeiden. Konzentriere dich auf eine Sache, nämlich dein Turnier und das was für den Erfolg als nächstes zu tun ist. Es ist nicht unhöflich zum Beispiel einen Plausch mit einer Turnierkollegin oder Freunden auf einen Zeitpunkt nach deiner Prüfung zu verlegen. Konzentriere dich auf dich, dein Pferd und dein Können. Blende möglichst alles andere aus indem du dir zum Beispiel vorstellst in einer unsichtbaren Blase zu sein, die alles um dich herum von dir abhält. Klingt vielleich blöd, funktioniert aber sehr gut. Probier es aus – du kannst dabei nichts verlieren.

5. Selbstgesprächsregulation

Damit sind deine Gedanken über dich und dein Können und dein Pferd gemeint. Spreche dir innerlich Mut und Selbstvertrauen zu. Setze bewusst ein STOPP sobald du merkst, dass du an dir udn deiner Leistung zu zweifeln beginnst. Lege dir motivierende Sätze zurecht, wie zum Beispiel: „Ich bin perfekt Vorbereitet“.

6. Routinen

Schon vor dem Turnier kann man sich durch eine „Packroutine“ zulegen. Das beruhigt und du weißt, dass du an alles gedacht hast. Ausserdem sparen routinen Zeit, weil du durch die Wiederholung den Ablauf besser im Kopf hast.

Routinen helfen dabei zu entspannen und alles im Griff zu behalten. Eine Routine für en Abreiteplatz zum Beispiel hilft mir und meinem immer unseren (besser meine eigene) Anspannung zu mindern. Ich beginne mein Training auf dem Abreiteplatz genauso, wie im Training, das erdet mich jedesmal und ich kann mich ein Stück weit in die Übungen fallen lassen. Und für dein Pferd fühlt es sich dann wie im Training an. Auch Pferde lieben ja Routingen und immer gleiche Abläufe.

 

7. Ziele setzten und erreichen

Ziele können langfristige Ziele, wie der Aufstieg in eine Leistungsklasse im aktuellen Tunrierjahr sein oder kurzfristige Ziele, wie entspannt mit vielen Pferden auf dem Abreiteplatz trainieren. Wichtig ist, sich in einer ruhigen Minute klar zu machen, welches lang-, mittel- und kurzfristiges Ziel du erreichen willst. Je größer oder langfristiger dein Ziel ist, desto mehr Teilziele solltest du dir überlegen.

Der Aufstieg in die nächste Leistungsklasse beinhaltet eine Reihe von Teilzielen und eine entsprechende Zeitplanung. Ein kleineres Ziel benötigt evtl. gar keine Teilschritte und kann innerhalb des Turnieres oder einers Trainings erreicht werden.

 

 

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